Z bogato hrano, tekočo pijačo, potovalnimi obveznostmi in temnimi, mrzlimi jutri, zaradi katerih želite vsako zadnjo sekundo uživati v zavihkih, je težko med počitnicami vzdrževati svojo težo in telesno raven. To zaporedje vadbe od glave do pete ne porabi nič drugega kot vašo telesno težo, dokončate ga lahko v 15-20 minutah, tako da boste imeli manj nadzora nad škodo, ki bo poskrbel januarja.
Zgreti: 5 minut
Naj bo vaše srce črpalka s skakalnimi podporniki in visokimi koleni, nato pa naredite dinamične raztezke, ki peljejo vaše sklepe skozi vsako območje gibanja (pomislite na kroge rok ali upogibanje, da se dotaknete prstov, preden posežete po nebu).
ZGORNJI DEL TELESA
Pasji potisk navzdol
Navodila: Od navadnega psa navzdol se dvignite na nožne prste in stopite bližje rokam. Ko so ramena skoraj čez zapestja, začnite potiske.
Kompleti: 3x kompleti po 8
Potisni gor
Navodila: Začnite v visokem položaju, z rameni nad zapestji in jedro. Spustite prsni koš proti tlom in ramena ne držite pred ušesi, nato potisnite dlani in se vrnite v začetni položaj. Po potrebi lahko spremenite tako, da spustite kolena na tla.
Kompleti: 3x kompleti po 10
Tricepsi
Navodila: Iz sedečega položaja prekrižite gleženj nad stegnom in roke položite za boke, s prsti obrnjenimi naprej. Pritiskajte skozi dlani, dokler roke niso ravne in se zadnjica ne dvigne s tal. Upognite komolce, jih držite blizu rebra in spuščajte boke na tla, preden jih znova poravnate.
Kompleti: 3x kompleti po 8
VEČ
Visoke / nizke deske
Navodila: Začnite v visokem položaju, nato pa počasi prehajajte v nizko ploščo (na komolcih). Naj bo vaše jedro super angažirano in poskušajte ne božati bokov od strani do strani.
Kompleti: V eni minuti jih lahko čim več
Krči za kolesa
Navodila: Lezite na hrbet, prijemajte jedro, da odtrgate trup s tal v položaj krčenja. Nato iztegnite levo nogo ven in stran, ko desno koleno pripeljete proti prsim. Istočasno zasukajte telo in približajte levi komolec, da se sreča s tem desnim kolenom. Nato ponovite gibanje na drugi strani.
Kompleti: V eni minuti jih lahko čim več
Gorski plezalci
Navodila: Začnite v položaju z visokim krovom, nato pa se preusmerite v nekakšen tek - držite boke nizke in kolena vozite proti prsim.
Kompleti: V eni minuti jih lahko čim več
SPODNJI DEL TELESA
Most z eno nogo
Navodila: Stopala posadite na tla, narazen v širini kolkov. Pritisnite skozi noge in dvignite boke, nato pa eno nogo iztegnite v nebo. Spustite in dvignite boke, tako da na vsaki strani premikate glutese. Ponovite na nasprotni strani.
Število ponovitev: 3X kompleti po 20
Curtsey Lunges
Navodila: Začnite stati s stopali v širini bokov. Desno nogo vzemite nazaj in jo prekrižite za desno. Potopite se v kosilo, kot da kukate, nato preklopite na nasprotno nogo.
Kompleti: 3X kompleti po 20 (en predstavnik vključuje kopalnico na vsaki strani)
Sumo počepi
Navodila: Stopala široko potegnite in prste rahlo obrnite. Vso težo vstavite v peto in spodnji bok potopite, ne da bi pustili kolena mimo prstov. Ko se vrnete v stoji, stisnite glutete na vrhu.
Kompleti: 3X kompleti po 20
