Če več ur sedete na sedežu z omejenim gospodarstvom, vas lahko pustijo raznovrstne bolečine in bolečine. Naredite to preprosto jogijsko zaporedje po letu, da raztegnete in ponastavite mišice, pripravljene na noč mrtvega sveta.
Pas navzdol
Prednosti: iztegne hrbtni del nog in ponastavi hrbtenico.
Navodila: Močno pritisnite skozi vse roke in pošljite sedeče kosti do stropa. Če se spodnji del hrbta začne zaokrožiti, to pomeni, da so vam hrbtni predelji pretesni, zato upognite kolena, medtem ko pete še vedno pustite, da se spustijo proti tlom.
Trajanje: Zadržite 5 - 10 vdihov.
Pas navzgor
Prednosti: Odpre prsni koš in prepreči poševen hrbtni položaj sedeče hrbtenice.
Navodila: Nagnite ramena nad zapestja in trdno potisnite skozi vrhove nog, dokler stegna ne začutijo svetlobe na tleh ali se popolnoma dvignejo. Pritegnite svoje jedro, da preprečite ščipanje v spodnjem delu hrbta. Odlepite ramena nazaj, odprite prsni koš in poglejte naprej.
Trajanje: Zadržite 3 - 5 vdihov.
Nizka Lunge
Prednosti: razteza štirikolesnike in upogibnike kolkov.
Navodila: Pomaknite boke naprej, dokler koleno ne bo nad gležnjem. Priložite svoje jedro, da zaščitite spodnji del hrbta in položite roke na sprednje stegno za stabilizacijo.
Trajanje: Zadržite vsaj 10 vdihov.
Polovica razcepov
Prednosti: odpira prsni koš in teleta.
Navodila: Prestavite težo nazaj in upognite sprednje prste, da poglobite raztezanje. Zgib v kolku, s konicami prstov na tleh podpirajte (ali uporabite blok ali stol), da bo hrbet čim bolj raven.
Trajanje: Zadržite 5 - 10 vdihov.
Sedežni spinalni zvitek
Prednosti: Odlično za mišice hrbtenice in hrbta.
Navodila: Prekrižite levo nogo pod seboj in podplat desne noge postavite na tla tik zunaj levega kolena. Sedite čim višje in se nato zasukajte proti desni nogi, zavijte levo roko okoli nje, da poglobite raztežaj. Desno roko potegnite na tla za seboj za oporo. Za ravnotežje ponovite na nasprotni strani.
Trajanje: Zadržite vsaj 10 vdihov.
Most
Prednosti: odpira celotno sprednje telo, vključno s štirikolesniki, fleksorji kolka, abs in prsnim košem.
Navodila: Posadite noge na tla, na širino kolkov. Pritisnite skozi noge in dvignite boke proti nebu. Zunanje zasukajte roke tako, da se dlani obrneta proti stropu, nato pa prste medsebojno povežete za hrbtom in tako odprete prsni prostor.
Trajanje: Zadržite 5 - 10 vdihov.
